即使是对良好呼吸机制的粗略了解也可以帮助集中注意力，协调身体，减少疼痛。由于接触体育环境所带来的适应的本质——结合早期的专业化和普遍缺乏文化自由运动游戏——运动智力和自由在总体上受到限制，呼吸机制也无法逃脱这种命运。呼吸机制失调伴随、促成或直接导致有氧效率低下等问题;背部、颈部和肩部疼痛;消极的自主和行为反馈回路;和更多。相反，熟练的呼吸可以是表现的瑞士军刀，导致协调的运动，疼痛管理和增强的注意力。
熟练的呼吸可以是表现的瑞士军刀，导致协调的运动，疼痛管理和增强的注意力。点击Tweet我很高兴看到越来越多的教练和运动员对体育运动的好处感兴趣呼吸技巧在美国，许多人在不了解相关基本技能的情况下这样做。呼吸力学是呼吸技术本身的实际肌肉技能，但你不必像喜马拉雅瑜伽士那样学习悬浮来掌握它。对于大多数性能环境，简单的约束和提示将获得足够有效的结果。然而，对于那些想把桶一路扔到底部的人来说，还有一个非常非常深的机会。
我发现在性能环境中关于呼吸机制的指导存在两个问题:
- 行话太多．教练和运动员有足够的技能可以学习，也有足够的工具可以融入各自的学科，而无需在清单上再增加一个看似复杂的努力。令人困惑的高技术术语会在教练和运动员中引起不良反应。
- 学习和整合是很困难的．熟练呼吸的本体感受成分是微妙的，它通常被教授的方式过于缓慢和短视，不适合在快速移动的环境中使用。表演者需要工具和启发，让他们快速感受和专注，并在执行时带来明显的绩效结果差异。
我写这篇文章的目的是给教练和运动员简单的提示和战术，让他们快速地把熟练的呼吸融入到他们的武器库中，这样他们就可以在未来的道路上避免问题，在追求高性能长寿的过程中更加高效和有效。
理想的呼吸机制
在我们讨论理想机制之前，并不是说如果你的运动员不以某种方式呼吸，他们就会在场上失败而死。一点也不。也就是说，机制确实很重要。
任何机械运动标准的原因都是为了优化先天解剖杠杆，以更有效地实现运动结果。举个简单的例子，在某种程度上，我们都可以跑得又快又长，但这和花时间找一个好的田径教练来优化我们的跑步机制是不一样的。当然，你可以走出去，在人行道上跑上几十万次，没有问题，直到车轮脱落，但为什么不尽可能有建设性地利用这些练习呢?
如果不能解决呼吸机制问题，游戏便会白白浪费金钱。点击Tweet如果不能解决呼吸机制问题，游戏便会白白浪费金钱。当我们开始探索适当的呼吸机制的位置时，特别是在运动的背景下，让我们建立一个清晰的框架，包括关于实现我们的结果的理想和合理的期望。理想的呼吸机械师使用主呼吸肌来完成大部分工作，因为它们有更好的杠杆来移动胸腔。使用辅助肌本身并没有什么不好，但如果主要使用辅助呼吸肌就不好了——特别是如果它成为一种习惯，在急性压力之外。
好，坏，丑
就我们的目的而言，理想的呼吸机制将代表那些在重力姿势之外没有额外的结构压力，也没有额外的代谢或心理压力的情况下表达的机制，所有这些都对呼吸有直接和可测量的影响。
当我们呼吸时，理想情况下，膈肌和外肋间肌在吸气时承担了大部分的工作，扩大了胸腔的大小，这样肺部就可以充气。横膈膜的周向附着扩张了下胸腔，而肋间则打开了肋骨之间的空间。因此，这些肌肉群被称为主呼吸肌。下次当你大吃多汁的烤排骨时，要知道你吃的是牛肋间肉——这可是食物链的顶级玩意儿。
当这些主要的呼吸肌肉协同工作时，我们会更有效控制气流进出身体，稳定躯干压力，减轻呼吸肌肉本身的疲劳。否则，当隔膜疲劳时，呼吸代谢反射会将血液从四肢分流到躯干。支配横膈膜的神经的古希腊语名称是phrenic(神经)，意思是“心灵”。使用横膈膜的能力，尤其是在压力下，将有助于运动员从过度兴奋的循环中转移到放松的专注状态。我相信这只是个巧合。虽然正如我上面所描述的，呼吸波并不总是可用的，但在训练和运动环境中，应该尽可能多地保留理想的呼吸机制。
有目的地训练主呼吸肌可以通过压力调节(一个简单的例子是瓦尔萨尔瓦动作，经常在举重时使用)和减少副呼吸肌的工作量来减少脊柱中更敏感组织的压力负荷。一些体位对呼吸效率有负面影响。例如，骨盆前倾会导致肋骨突出，限制横膈膜的偏移和肋骨的活动。相反，僵硬和后凸的胸椎会停止后肋骨和外侧肋骨的运动，当腹部努力稳定躯干时，这对运动尤其重要。
专注于理想infrasternal角，高渗不等边三角形,顶端的呼吸这是很棒的东西，但它不应该是你在训练馆或球场上首先关心的问题。遗传、运动历史(包括受伤)和运动环境都在运动补偿的形成中起着一定的作用;呼吸机制也不例外。特别是对教练来说，通常更好地利用时间，让运动员尽可能简单地朝着理想的方向前进，并将特定的障碍外包给专业人士。
那我们该怎么做，放弃运动，除非我们能拥有完美的骨盆底和理想的呼吸机制?当然不是。尽你所能减轻，了解运动员先天结构和他们所处环境的局限性。如果他们在曲棍球或足球比赛中使用护垫，这可能会影响他们达到理想状态。
显然，在训练和比赛中，使用良好的呼吸机制可以重置身心，这是其他工具无法做到的。点击Tweet虽然本文不涉及呼吸机制中可能出现的众多补偿和功能障碍，但了解它们的背景确实有帮助。生活和运动并不存在于气泡中，因此理想的呼吸机制很少(如果有的话)出现——除非你的运动员坐着或躺着。然而，在训练和比赛中，使用良好的呼吸机制可以重置身心，这显然是其他工具无法做到的。
让他们动起来
让肋骨动起来。所有的提示、技术、工具和干预都应该集中在让运动员更好地感觉和运动他们的肋骨上。因为从那里获得的感觉信息太少，所以很难去感受和训练呼吸机制。为什么?因为下面的东西主要是为了在自动驾驶仪(自主神经系统)上工作。所以当运动员遇到麻烦时训练隔膜但是，它并不能自动表明真正意义上的功能障碍。
我们的肺在胸腔里。让我再说一遍我们的肺在胸腔里．显而易见的是，因为在教授呼吸干预时，经常没有参考，肋骨．专注于移动胸腔作为一个功能系统提供了一个更容易理解的图像，并允许在特定的运动环境中进行更广泛的应用，这意味着运动员可以在压力下使用它。这不是不重要的!
首先，不要纠结于纠正所有的呼吸问题，只要在我们想要的时间和方式去感受和移动这些东西。让我们从一些简单的提示和工具开始，这些提示和工具可以帮助提高运动员的感觉。
1.把桶装满。“装满水桶”的提示只是一个提示。它不是通风运动学的详细描述。只要让你的运动员思考并朝着正确的方向前进，就像我的好朋友丹尼·耶格尔教练说的那样，“开始对话。”
当你把桶装满水时，水会从底部流到顶部，然后均匀地流到两侧。想象你的躯干是一个来自劳氏(Lowe 's)或家得宝(Home Depot)的五加仑大水桶。当你吸气的时候，从下到上填满桶，然后再向外。当你呼气时，慢慢地把水倒出桶外。不要指望第一次尝试就能完全成为禅僧。这是一种技能。
保持简单并多加练习。当你和你的运动员得到它时，将它应用于各种情况，以增强精神清晰度，抓住自主神经系统。此外，还要注意你/他们不能被填满的时间和地点。这可以让你深入了解其他运动问题(特别是肩胛骨力学)。
2.感受/移动肋骨。如果你感觉不到它，你就无法改变它。让运动员简单地把手放在胸腔上，可以利用手中丰富的神经组织来弥补该区域缺乏感官输入的缺陷。这提供了一个外部反馈机制来反射信号，并对移动的东西产生即时的“感觉”。最好是在热身、冷却和训练之间。
心率监测器的带子是运动员提示呼吸的另一种好方法。简单地提示他们“让带子充满空气”或者从上面把它与“装满水桶”结合起来。通过让这些呼吸组织更好地协调行动，压力可以更均匀地分布在躯干上，并减少能量消耗。
3.只要有可能就闭上你的嘴。控制鼻呼吸提供的气流阻力是口呼吸的5倍，因此需要隔膜更有效地工作，特别是在与声门轻微闭合相结合时。在低强度的热身训练中，我发现通过简单的三次吸气和三次呼气就能成功。运动员往往会更快地变暖(因为二氧化碳增加了)，他们的呼吸肌也做了一些功。尤其是在工作中使用这种技巧，可以很好地提高注意力，改善条件，并建立坚实的呼吸机制。
有关此主题的更多信息，请查看我为SimpliFaster撰写的文章。亚博真人取现快运动员用鼻呼吸法．”
其他常见线索
您可能已经注意到，在本文中我没有提到“腹部呼吸”。那是因为你不用腹部呼吸你的肺在胸腔里．事实上，这是一种“反提示”:它让你远离过度使用附属呼吸肌的不必要行为。
腹部运动是休息时膈肌活动增加和躯干肌肉负荷减少的产物。因此，它通常并不适用于运动员，尤其是在负荷、训练或比赛的压力下。根据我的经验，让运动员思考如何移动他们的肋骨，可以减少他们在训练室内进行控制时和在场上进行实际呼吸时的困惑。
让运动员思考如何移动他们的肋骨，可以减少他们在训练室内进行控制时和在场上进行实际呼吸时的困惑。点击Tweet另一个最近受到关注的提示是，在运动项目中，在恢复过程中将手放在膝盖上，以改善通风。一项研究发现，教练的存在实际上增加了呼吸潮汐量，因为pec专业的参与尤其明显。我不认为运动员使用这种本质上是自然的姿势来减轻疲劳的影响有任何问题。然而，我不会，也不会教它。
首先，我和很多战术领域的人一起工作，当你累了的时候把手放在膝盖上的习惯是一个禁忌。第二，如果提高呼吸效率是一个目标，这个姿势适用于多少种情况?它的使用还有其他好处吗?这种姿势会让玩家处于怎样的心理状态?这种姿势会向对手传达怎样的信息?
K.I.S.S.
学习和优化呼吸机制有很多有趣和有创意的方法。这是一个充满细微差别的深兔子洞，在场上和场下都能带来令人难以置信的回报。然而，其中的细微差别应该主要留给运动员自己的有机发现。
上述建议旨在让运动员简单有效地参与到这个过程中，而不是让他们成为自由潜水者或让他们在莲花上漂浮。我们的目标应该是以易于实现和创建可识别的方式将这个强大的实践引入到工具包中对业绩的影响．让它变得简单，让他们有所感觉，当问题来临时再进一步。
既然你来了…
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参考文献
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