药球提供了一个独特的机会,使运动员能够加速直到运动的终点,这是传统的抗阻训练无法做到的。无论是为了增加旋转、线性或横向运动的输出,我们大多数人都会和我们的运动员一起投掷药球,以变得更具爆发力,从而获得更高的运动速度。然而,我经常看到这种训练方法的实现没有它应有的详细外观。
好的,给我3×10旋转投掷是一种常见的处方,一直适用于最高水平的体育训练。但什么样的旋转投掷教练指的是什么?他们是否总是有一个特定的投掷,他们总是使用?当运动员看起来越来越强壮时,他们会给他们一个更重的医疗球来扔吗?我不知道,但我知道,在大多数体育项目中,我们还远远没有充分利用这种神奇的训练工具。
地中海球投掷可以作为一个桥梁,在举重室和我们的具体运动工作,使我们工作的能力,通过动能链在三维转移动量。点击Tweet在我的经验中,投掷药球可以作为健身房和我们具体运动工作之间的桥梁,使我们能够在三维空间中通过动能链传递动量。我经常问自己,除了增加重量之外,在不断推进投球和强度方面,是否有任何未触及的区域。只这样做可能会导致次最大的结果(刺激神经驱动和运动单元招募的适应),因为运动速度减慢,以及增加敏感组织的损伤风险(想想肩袖肌腱之类的),并可能干扰最佳的排序和运动节奏。
不出所料,本文的最终目标是通过使用我所谓的“基于动量的强度技术”(MBITs)来提高投掷药球的强度,从而为我们训练的人提供更高的运动能力。
势头和影响
动力而且影响是运动科学中最重要的两个术语,源于牛顿第二定律(特别是脉冲动量定理),该定律基本上指出:
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物体动量的变化等于施加在它上的冲量.
动量是物体的质量和速度的乘积,而冲量是作用在物体上的合力和它的持续时间的乘积。这意味着如果我们想把一个药球扔得更快,我们需要一个更大的脉冲作用在它上面。这可以通过以下方法实现:
- 增加我们在球上动作的持续时间(见下图:红色脉冲)
- 增加净力(同时保持持续时间相同:灰色脉冲)。
当使用较大的活动范围二是能够产生更高更快的力量(力量发展速度和最大的力量).尽管理论上是正确的,但就我们所看到的正在发生的现实而言,所作的假设必须持保留态度。
实际上,如果运动员增加平均力,他们在球上的动作持续时间就会变短,因为加速度会变快。因此,只有当平均力增加时,持续时间才会相同如果机芯的ROM以同样的方式增加。尽管如此,我认为图表和描述的理论有助于我们理解基本关系。
但这只是故事的一部分。为什么?因为在体育运动中,我们通常需要对正在进行反向运动的物体(无论是我们的身体还是工具)采取行动。
想想那些需要180度大转弯的玩家。他们的净冲量需要比他们从静止开始时的冲量大,因为他们需要克服在执行COD任务之前身体已经建立起来的冲量。同样的道理也适用于投掷一个药球,无论是否进行反向运动,反向运动都是用来拉伸组织,以产生和传递必要的脉冲,并以更高的地面反作用力启动同心运动部分。
动量并不是去“任何地方”,而是一个特定的方向——通过我们的冲动,我们想要重新引导它来实现我们运动任务的目标。点击Tweet我们必须记住动量是一个矢量,质量是一个标量,速度是一个矢量。这基本上意味着它是一个有方向和大小的量。因此,我们应该始终记住,动量不是去“任何地方”,而是在一个特定的方向上——通过我们的冲动,我们想要重新定向它,以实现我们运动任务的目标。
为了成功地扭转他们的势头,运动员必须有足够的技术和生理素质。如果“负”动量超过了运动员重新引导它的能力——也许是因为球的重量与通过反向运动产生的加速度共生过高——那么球的出口速度将下降。这是尽管教练最初认为,通过实施一个反移动,出口速度应该更高,由于积聚弹性能量在结缔组织(肌内膜,肌周,肌外,以及肌腱和韧带)和肌肉组织(肌肽)除了拉伸反射。如果我们应对这种情况的唯一策略是降低球的重量,我们可能会失去我们正在努力实现的目标:培养运动员在发展运动能力时能够处理越来越多的动量。
从上面的论点出发,最重要的问题应该是:我们如何通过使用特定投掷的变化来逻辑地增加整个身体和球的动量?基于这个问题,我提出了一个关于输出训练的进程,它不仅解决了增加球的重量,而且还解决了一个事实,一个技术更好和发展更好的球员可以执行更有挑战性的任务,就他们面临的动量高度而言。
MBITs:利用动量增加强度的技巧
除了简单地增加一个药球的重量之外,还有很多方法可以向运动员提出更多的要求。我甚至认为增加药球的重量只有当目标是通过神经和结构的适应来提高运动速度时,增加强度的方法并不是最佳的——特别是当运动员在网球和标枪等运动中使用的器械的重量保持不变时,而高级运动员(与水平较低的运动员相比)通过有效地将积累的全身动量转移到器械中来提高他们的退出速度。
当目标是通过神经和结构适应来提高运动速度时,增加药球重量作为增加强度的唯一手段并不是最佳的。点击Tweet这也适用于那些不涉及器械而只涉及身体的运动。精英运动员有独特的能力,通过对身体部位近乎完美的分割和排序,利用他们的动量来创造加速和输出。想象一下,一个能力很强的足球运动员用两到三步来加速他们的整个身体,通过他们的植物腿有效地阻止前进的动量,以非常高的速度踢球。要做到这一点,他们必须学会如何最佳地管理势头。
视频1。从静止的、只向同心的投掷到“冲击”和助跑变化的旋转投掷的过程。
基于这个推理,一个更好的方法来增加强度时,训练的运动速度是使用方法动力运动员将需要处理,因为这将区分伟大的运动员和不那么伟大的运动员:通过冲动产生和处理大动量的能力。想象一个运动员跑去完成一个COD任务,能够比对手产生更高的冲量,从而使他们更快地完成那个转弯。或者标枪运动员能够使用更快的助跑,这已被证明是投掷距离最重要的kpi之一。
为了举例说明我增加强度的方法,下面的图表显示了我用来增加旋转运动速度的MBITs。它们可以用于几乎所有的投掷变化,如头顶和铲抛,以及胸部传球。
最简单的投球方式是同心投球——运动员不需要处理任何负动量;他们只需要在工具上产生一个脉冲。这个动作非常适合初学者,因为他们可以练习一些基本的技术,比如髋-肩分割和身体部位的排序。我相信,特别是臀肩分离,是我们大多数运动员在做旋转或头顶运动时都要集中练习的。新手运动员需要处理的组件越少,他们就越能专注于他们想要练习的技术的特定元素。这并不是说学习一个整体的动作是没有用的,而是根据上下文,把复杂的动作分解成不同的部分会有很大的帮助。
增加同心圆投掷动量的第一个步骤是让运动员使用反动作。如果允许运动员在使用脚时从地面向上移动,或者指示他们保持脚相对稳定,则可以进一步区分站立时的反移动。这样就不可能通过胫骨和股骨的旋转在脚踝、膝盖和髋关节周围进行更大范围的运动来产生更大的动量。
在使用旋转投掷时,添加一个前置步骤是下一个合乎逻辑的步骤。运动员可以有效地负荷他们的后腿,用它来产生一个更高的整个身体的动量,这需要前腿的阻挡,并有效地转移到球的动力链。
在这个过程中,Verkoshansky称之为“震动法”的方法会引导我们再次增加强度,如果运动员以尽可能高的意图移动(整个过程的先决条件)。扭转扔给他们的球的动量——取决于球的传递速度——可以极大地加强运动员需要重新定向的负动量。这种方法中的“冲击”来自于身体与外部物体的碰撞,导致肌肉紧张程度急剧增加——这可能会增加冲动的一代(如果动量对运动员来说不是太高的话)。您可以将此MBIT与许多其他MBIT结合起来,例如反向移动、预步,甚至是助跑。
然而,在组合MBITs时,你必须记住的是运动员所表现出的技术水平:由于影响运动员的变量(奔跑、接球等)而产生的“噪音”越多,如果他们的技术不够先进,他们就越不可能产生最高可能的输出。(这在某种程度上与传统抗阻训练中在不稳定表面上的力量输出相当,如深蹲和硬举。)
最后一步(至少相对于本例而言)是使用助跑进入旋转投掷。这大大增加了整个身体的动量。想象一下,一个前步可以将整个身体的速度提高到3米/秒左右,助跑可以使速度提高一倍。这意味着当运动员体重约80公斤时,全身动量相差240公斤x米/秒。运动员的前腿需要有一个很好的阻挡动作,用力支撑前腿以保持动量,并让它通过动能链,最终到达器械。如果阻挡腿在接触时不能保持僵硬,动量将部分消失,并且出口速度将会下降。
在此基础上,助跑会导致运动员需要经历的更强烈的碰撞,它需要在拦路腿上产生很大的冲力来保持僵硬,同时还需要出色的运动技巧和技术。没有后者,碰撞产生的力就会消失,不能用来增加目标运动的出口速度。如前所述,动量是一个矢量——因此,质量及其方向的管理需要进行微调。一个有效的阻挡是很好的,但如果运动员不能将质量引导到期望的方向,力就会消散,导致次优的出口速度。
我们必须非常清楚我们的运动员必须应对的各种势头。点击Tweet我们必须非常清楚我们的运动员必须应对的各种势头。有些运动(以及运动中的动作)不需要反向运动,比如短跑中的起跑。在这些情况下,使用不同的进程模型会更好,因为它与目标运动、肌肉动作和时间具有更高的相似性。因此,进程模型应该始终针对运动、动作和运动员个人。
投掷变化和强度技术的特殊性
所选择的投掷方式应该反映一个运动员或一组运动员的需要。然而,不仅需要选择投掷的变化(例如,旋转,铲球,头顶,胸部传球等),还需要选择教练执行的MBIT。
想想在建立整个身体的动量之间的区别,这可能已经是朝向正确的方向,通过反向移动或必须接住球来扭转由球建立的负动量。当需要支撑你的前腿可能是特定于某些运动动作,比如运动员可以加速的网球正手,其他动作更适合使用冲击法来增加强度。当我和网球运动员一起工作时,这可能是一个网球运动员在奔跑中,只能触到球,在空中击球的时刻。在这种情况下,他们需要保持臀部的稳定,作为上半身旋转的支柱(我经常把它称为“锚”)。
因此,教练应该熟悉运动员需要做什么,以及如何在训练中实现这一目标,同时不使用在动量方面过于“沉重”的进展。
运动员什么时候准备好进行更密集的训练?
教练有多种选择来确定运动员在处理动量方面的能力。在这里,数据应该是你的朋友——如果你有一个有效的传感器(例如,输出,或者,根据投掷,Vmaxpro),你可以测量出投掷的出口速度和加速度(输出)或移动速度(Vmaxpro).另一种选择是使用雷达枪或测量运动员在每种变体中可以投掷的距离。(请记住,测量距离更奇怪,因为在这种情况下,决定结果的变量不仅仅是出口速度,比如释放角。)
我使用Vmaxpro来确定投掷医用球时的移动速度,尽管它最初并不是用于这种用途的。点击Tweet我使用Vmaxpro来确定投掷医用球时的移动速度,尽管它最初并不是用于这种用途的。只需将传感器连接到运动员的手腕上,然后寻找类似于您使用的投掷变化的练习。
例如,我通过在应用程序中设置“Curl Scott”练习来测量垂直单边铲掷。这对我来说很有效,给了我有趣的见解。从只向心投掷到反向运动,最后到冲击版本的投掷,传感器显示,与反向运动投掷相比,冲击版本的偏心峰值和平均速度高出约20%。这大大增加了运动员身体后部的动力链——最重要的是,腿筋——必须处理动量,并能够有效地重新定向。
视频2。勺扔。
让一个运动员跑一遍,看看他们什么时候开始不能利用他们所建立的动量或球所拥有的动量。假设你使用最便宜的测量方法——投掷距离——你的目标是通过神经适应来增加他们反手运动的输出,因为他们是网球运动员,你想增加他们击球的速度。你让他们完成以下进程,结果如下:
结果表明,他们可以处理一个前步,但他们不能转换通过跑到投掷建立的动量。问题可能是技术上的,也可能是生理上的,这取决于教练通过他们的眼睛和其他数据来确定,比如原始力量水平和RFD测量。Carl Valle在几篇关于药球训练对于Si亚博真人取现快mpliFaster:输出是一回事,但它是如何产生的又是另一回事。
如何帮助运动员承受助跑的能力,又是由教练决定的。也许他们可以使用前步作为更大强度的训练方法,同时慢慢地增加后步,为运动员应对更高强度的动量做准备。无论采用何种方法,通过距离或移动速度不断测量输出,让运动员负责,显示进步,并确保他们使用正确的执行方式。
通过距离或移动速度不断测量输出,让运动员负责,显示进步,并确保他们使用正确的执行方式。点击TweetMBITs基本上可以与Verkoshansky研究的前提相媲美,他研究了如何为跳跃选择正确的盒子高度,重量的下落高度(在一台为MB胸部传球这样的运动而建造的机器中),以及当动量过大时,运动员无法处理,导致次最大输出的过度挑战情况。虽然轻微的“过度挑战”在刺激适应方面可能是需要的,但不断地用过度挑战的环境打击运动员可能会降低表现,同时有受伤的风险。
与其他的训练方式一样,作为训练师,我们在提高成绩和在短期和长期内对运动员产生负面影响之间保持微妙的平衡。简单地说:如果一个运动员连一个技术上的声音都很难表现出来,那么只给他编程超偏心的重后蹲是不明智的体重蹲.
使用mbit构建自己的进程
作为人类,我们无法逃避牛顿定律中的描述,但我们可以帮助我们的运动员,使他们能够克服、重新定向和操纵他们在运动和日常生活中面临的动力。这就是医药球训练中的MBITs可以发挥重要作用的地方,它可以作为完善的进展模型的基础,以增强从这一惊人的训练工具中获得的适应性。
在追求更高的运动能力时,通过使用动量作为建立自己模型的起点,你可以有效地加强特定的投掷变体,而不需要只使用更重的球。如果这篇文章有助于帮助你培养更好的运动员,我会非常高兴。
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